背靠牆5分鐘，腰痠背痛全消失 | 每天靠牆站3分鐘，體態變超好 | 懶人必學！靠牆運動瘦全身

背靠牆也能瘦？這些小動作讓你輕鬆變美

最近發現一個超簡單的運動方式，就是背靠牆做各種伸展動作！不用花錢去健身房，在家找面牆就能開始，超級適合我們這種懶得出門的台灣人。你可能不知道，光是正確地靠牆站立，就能改善駝背、雕塑線條，甚至還能幫助減肥呢！

先來分享幾個我最近在做的靠牆運動，真的超級有感：

我最愛的是靠牆深蹲，這個動作看起來簡單，做起來超累！但效果真的很好，特別是久坐辦公室的上班族，每天做個幾組就能感覺到腿部線條變緊實。記得屁股要往後坐，像要坐椅子一樣，膝蓋不要超過腳尖，背部要完全貼緊牆面才行。

靠牆站立也是個神奇的動作，別小看只是站著，要讓後腦勺、肩膀、屁股和小腿都貼緊牆面，下巴微微收起來，這樣才能真的矯正姿勢。我現在都邊看電視邊做，不知不覺就站了十幾分鐘，比癱在沙發上好多了！

還有一個超舒服的靠牆伸展，把雙手舉高貼在牆上，身體慢慢往前壓，可以感覺到背部整個被拉開。這個動作特別適合早上剛起床的時候做，做完整個人都清醒了，肩頸的緊繃感也會消失。

其實中醫也推薦靠牆站立法來檢測姿勢問題，如果你的後腦勺無法自然貼到牆面，可能就是有駝背的問題了。我自己試過，一開始真的貼不緊，練習一陣子後改善很多，連同事都說我走路變挺拔了！這些靠牆運動最棒的地方就是隨時都能做，不用換運動服、不用準備器材，看到一面牆就能開始，超級適合我們這種忙碌的現代人。

上班族必學！5個靠牆伸展動作舒緩腰痠背痛

每天坐在辦公室超過8小時，腰痠背痛都快變成上班族的職業病了對吧？今天要分享幾個超簡單的靠牆伸展動作，不用換衣服、不用器材，只要找到一面牆就能做。這些動作都是我長期在辦公室實測有效的，特別適合午休時間或工作空檔偷偷來一下，保證做完馬上感覺肩膀鬆開、腰部沒那麼緊繃了。

首先是最基本的「靠牆天使」，這個動作對改善圓肩超有效。把背部完全貼平牆面，雙手像雪天使一樣上下滑動，記得手肘不要離開牆面喔！每次做個10下就能感覺上背部的肌肉被拉開。再來是「靠牆深蹲」，這個動作可以同時伸展到大腿和腰部，屁股輕輕碰到椅子再起來，重複15次就能促進下半身血液循環。

第三個動作「靠牆側彎」特別適合常常側身拿東西或接電話的人。站直貼牆，一手向上延伸，身體慢慢往另一側彎曲，會感覺側腰有明顯拉伸感。接著是「靠牆後仰」，這個動作可以放鬆整天被椅子壓迫的下背部，雙手扶著後腰，輕輕把髖部往前推，記得不要聳肩喔！最後是「靠牆抬腿」，把一隻腳平貼在牆面上，身體慢慢往前傾，這個動作對久坐造成的大腿後側緊繊特別有效。

這些動作我都會輪流做，特別是下午三、四點最容易疲勞的時候，找個會議室或茶水間的牆面就能動一動。有時候同事看到也會跟著一起做，變成辦公室的小型伸展時光。重點是每個動作都要慢慢來，感覺到肌肉有伸展就好，不要勉強自己做到痛，這樣才能真正達到放鬆的效果。

睡前靠牆抬腿10分鐘，改善水腫超有感！台灣女孩都在偷偷做的小習慣

最近發現很多台灣女生都在瘋這個簡單的動作，睡前靠牆抬腿10分鐘，改善水腫超有感！尤其是像我們這種整天坐在辦公室的上班族，或是需要久站的服務業，到了下午雙腿就腫得像麵龜一樣，這個動作真的救了我。其實原理很簡單，就是利用地心引力讓血液回流，減輕下半身的壓力，連中醫師都說這個方法對改善循環很有幫助。

我自己實測一個月，最明顯的改變就是早上起床時小腿不會那麼緊繃，穿鞋子也不會覺得腳背卡卡的。而且這個動作超適合邊滑手機邊做，完全不會無聊。記得要把屁股盡量貼近牆面，雙腿伸直放鬆，如果覺得太涼可以蓋條小毯子。剛開始可能沒辦法堅持10分鐘，但慢慢練習就會越來越輕鬆。

做這個動作的時候，可以順便按摩一下小腿肚，效果會更好。我通常會搭配乳液或精油，從腳踝往膝蓋方向輕輕推，幫助淋巴循環。有時候抬腿完會覺得有點想上廁所，這是正常的，因為水分代謝變好了。如果家裡沒有適合的牆面，也可以把腿放在床頭板或是疊高的枕頭上，重點是要讓腿部高於心臟位置。

最近天氣熱，水腫情況更嚴重，我發現抬腿時開冷氣讓室溫保持在26度左右最舒服。有些女生會擔心抬腿會不會讓腿變粗，其實完全不會喔！這只是幫助血液回流，跟肌肉訓練是兩回事。反而因為循環變好，腿部線條會更漂亮。我同事還說她連續做兩個月後，連靜脈曲張的情況都改善很多，真的很神奇。

最近好多朋友都在問：「為什麼物理治療師都推薦靠牆深蹲？」其實這個動作看似簡單，但對於改善姿勢、強化核心肌群超級有效！尤其台灣人長時間坐辦公室，腰酸背痛變成家常便飯，物理治療師就會建議從靠牆深蹲開始練起，因為它安全又好上手，連運動新手都能輕鬆掌握。

靠牆深蹲最大的好處就是能「偷吃步」用牆面支撐，減少膝蓋負擔。很多人在做一般深蹲時容易姿勢錯誤，反而傷到關節。靠著牆做可以讓背部保持直立，骨盆也不會亂翹，特別適合久坐族和銀髮族。物理治療師最常看到的就是上班族因為核心沒力，導致下背痛，這時候靠牆深蹲就是很好的復健運動。

做靠牆深蹲時要注意幾個小細節：腳跟要距離牆面約一個腳掌長，蹲下時膝蓋不要內夾，最好對著第二、三根腳趾方向。很多阿伯阿嬤一開始會覺得「啊這有什麼難」，結果做沒幾下就腿抖到不行，這時候物理治療師都會提醒要量力而為，可以從每次10秒開始慢慢增加。另外記得呼吸要順暢，不要憋氣，下蹲時吸氣，起來時吐氣，這樣效果才會好。

台灣潮濕的天氣讓關節容易不舒服，靠牆深蹲在家就能做，不用出門淋雨或曬太陽。物理治療師說這個動作對強化股四頭肌特別有用，能減輕膝蓋壓力。有些媽媽們會邊看八點檔邊練習，不知不覺就做完三組。不過要提醒的是，如果已經有嚴重的膝蓋問題，還是要先給物理治療師評估過再開始練習喔！